Bonnes bactéries et lactofermentation

Bonnes bactéries et lactofermentation : derrière ces mots un peu savants se cache l’une des plus vieilles techniques de cuisine du monde. En plus, il suffit d’un bocal, de l’eau, du sel, des légumes… Et des milliards de micro-organismes qui travaillent pour vous.

Résultat : des légumes qui se gardent des mois, sans cuisson, sans vinaigre et sans congélateur.

Laisser des légumes crus pendant deux semaines dans un bocal, à température ambiante ? Pour beaucoup, cela ressemble à une invitation aux microbes.

Entre la crainte du botulisme et les bulles qui intriguent, certains renoncent avant même d’essayer. D’autres jettent un bocal parfaitement réussi au premier soupçon. C’est dommage ! Cette méthode est simple, sûre quand on respecte quelques règles, et précieuse pour lutter contre le gaspillage, comme pour nourrir notre microbiote.

Je me suis moi-même lancé !

Dans cet article, vous découvrirez les bienfaits de manger des légumes lactofermentés, comment réussir faceilement votre premier bocal et comment reconnaître un bocal raté. Vous verrez aussi ce que votre santé y gagne et comment apprivoiser ce goût acidulé.

À la fin de votre lecture ou du visionnage de la vidéo, vous pourrez lancer votre premier bocal en toute confiance.

Bonnes bactéries et lactofermentation

Pour comprendre pourquoi cette méthode est sûre, il faut regarder ce qui se passe dans le bocal. Les légumes portent naturellement sur leur peau des bactéries dites lactiques. Plongées dans une eau salée, à l’abri de l’oxygène, elles se multiplient.

Elles se nourrissent des sucres contenus dans les légumes et les transforment en acide lactique. Peu à peu, le milieu devient de plus en plus acide.

C’est cette acidité qui protège vos légumes. Les premiers jours, le sel freine les germes indésirables le temps que les bactéries lactiques prennent le dessus. Ensuite, l’acide lactique prend le relais. Quant à la bactérie responsable du botulisme, elle ne peut pas se développer dans un milieu suffisamment acide, et une lactofermentation réussie l’est largement.

La sécurité de la lactofermentation repose donc sur trois piliers simples :

• la bonne dose de sel, pour freiner les germes au démarrage ;
• des légumes entièrement immergés, pour les tenir à l’abri de l’air ;
• un bocal propre et hermétique, pour garder l’oxygène dehors.

Respectez-les, et vous mettez toutes les chances de votre côté. C’est d’ailleurs pour cette raison que cette technique a traversé les siècles, bien avant l’invention du réfrigérateur.

Réussir son premier bocal : les règles qui font la différence

Bonne nouvelle ! Pour que le duo bonnes bactéries et lactofermentation fonctionne, il faut peu de matériel. Mais chaque élément compte, car c’est la qualité de départ qui fait la réussite.

Pour ce qui est des légumes... Choisissez-les frais et, si possible, bio / du jardin. Comme indiqué, les bactéries lactiques vivent sur leur peau. Mieux vaut ne pas les avoir détruites avec des pesticides. Pour débuter et assurer une réussite, misez d’abord sur des légumes durs, comme le chou rouge/vert, la carotte, la betterave ou le navet. Les légumes tendres, comme la courgette ou le concombre, ont tendance à ramollir. C’est quand même faisable 🙂

Concernant le sel, prenez un sel brut, non raffiné et sans additifs. Important. On veut de bons ingrédients.

Pour l’eau c’est une de mes spécialités 😉 Elle doit être non chlorée (Vous comprendrez que le chlore est un bon antiseptique… Mais qui gêne les bactéries). Une eau de source ou filtrée est idéale. Sinon, faites bouillir l’eau du robinet et laissez-la refroidir.

Le bocal

En verre SVP, propre, (avec un joint, selon les modèles) et un couvercle en parfait état. Quand un bocal rate au début, c’est souvent parce qu’il laissait passer l’air.

La recette (seulement 6 étapes)

1. Dissolvez 30 g de sel dans 1 litre d’eau pour préparer la saumure
2. Râpez ou coupez vos légumes. Plus les morceaux sont gros, plus la fermentation sera longue
3. Remplissez le bocal avec les légumes, des herbes et des épices, en tassant bien
4. Versez la saumure jusqu’à ce que ça déborde. Les légumes doivent être entièrement couverts
5. Fermez et laissez fermenter 15 jours minimum, à 25 °C maximum
6. Conservez ensuite le bocal à la cave, autour de 10 °C si possible
7. Une fois ouvert, conservez au frigo absolument

L’erreur la plus courante ?

Ouvrir le bocal « juste pour voir ». Chaque ouverture fait entrer de l’oxygène et perturbe le processus. Armez-vous de patience, et posez le bocal sur une coupelle, car il arrive que la saumure déborde un peu pendant la fermentation. Surtout au début du processus.

Normal ou à jeter ?

Quand les bonnes bactéries et lactofermentation font équipe, le bocal est bien vivant. Il est donc normal qu’il change d’aspect au fil des jours. Beaucoup de débutants s’alarment de phénomènes parfaitement sains, alors que les vrais signaux d’alerte sont faciles à reconnaître, souvent évidents.

Personnellement, je jette tout lorsque :

• De grosses moisissures poilues ou colorées
• Une odeur de moisi / de pourri. Une odeur insupportable.
• Le contenu a pris une texture visqueuse et gélatineuse

Là, où je fais attention :

• La saumure qui baisse, se trouble ou blanchit
• Un dépôt blanc au fond du bocal
• Des légumes qui changent de couleur

Un bocal réussi sent bon l’acidulé, un peu comme des cornichons. Les légumes restent fermes ou légèrement souples, et leur goût est franc. Si, en revanche, l’odeur vous fait reculer, ne prenez aucun risque. Votre nez est votre meilleur outil de contrôle. Une fermentation ratée ne passe jamais inaperçue.

Et si un bocal échoue, ne vous découragez pas. Dans la grande majorité des cas, la cause est simple… C’est souvent un joint abîmé, des légumes qui dépassaient de la saumure, ou pas assez de sel. Corrigez ce point, et le suivant sera le bon 🙂

Bonnes bactéries et lactofermentation : ce qu’on y gagne

Commençons par le sel. Avec 30 grammes de sel par litre de saumure, les légumes lactofermentés sont effectivement salés. Ils ne remplacent donc pas les légumes frais. Ils s’utilisent comme un condiment, en petites quantités. Une ou deux cuillères à soupe pour accompagner un repas suffisent. Si vous devez surveiller votre consommation de sel, parlez-en à votre médecin avant d’en faire une habitude.

Ces petites portions ont un vrai intérêt. Nos intestins abritent des dizaines de milliers de milliards de bactéries, qui forment le microbiote intestinal.

Lire l’article sur le microbiote intestinal ici

Ce microbiote participe à la digestion, fait barrière aux germes pathogènes et stimule en permanence notre système immunitaire. Les chercheurs explorent même ses liens avec le sommeil et l’humeur.

Pour en prendre soin, deux types d’alliés existent. Les fibres des légumes, des céréales complètes et des graines nourrissent nos bonnes bactéries. Les micro-organismes vivants, eux, leur prêtent main-forte. Les légumes lactofermentés apportent les deux à la fois.

Quelques conseils pour bien commencer

• allez-y progressivement, en commençant par une petite cuillère, car un ventre peu habitué peut réagir par quelques ballonnements
• ne les faites pas cuire
• variez les légumes, pour diversifier les apports.

Autre bonne nouvelle

malgré leur nom, ces légumes ne contiennent pas une trace de lait. « Lacto » fait référence à l’acide lactique. Les personnes intolérantes au lactose peuvent donc en profiter. 🙂

Apprivoiser le goût des légumes lactofermentés

Le goût des légumes lactofermentés est acidulé, légèrement piquant, plus profond que celui des légumes crus. Il peut dérouter au premier essai.

La bonne approche est de ne pas les manger seuls, mais les marier à d’autres saveurs.

Pour un premier bocal, la carotte est idéale. En effet, elle reste croquante et garde une pointe de sucre. Ajoutez-y quelques aromates pour personnaliser la recette (comme une gousse d’ail, une branche d’aneth ou un morceau de gingembre).

Utilisez-les là où leur acidité fait merveille :

• dans les salades, tartines et sandwichs
• avec un houmous ou un dal de lentilles (effet contraste)
• à la place des cornichons industriels, avec la raclette ou la fondue
• mixés, en coulis ou en condiment pour relever un plat

Conseil du jour : Et surtout, ne jetez pas le jus. Il remplace avantageusement le vinaigre dans une vinaigrette, et il peut servir à lancer votre prochaine fermentation.

Beaucoup qui n’aimaient pas le goût au départ finissent par ne plus pouvoir s’en passer. Le palais s’habitue, puis finit par en redemander. Laissez-vous quelques dégustations avant de juger, car avec les bonnes bactéries et lactofermentation, la patience est toujours récompensée 🙂

Ce que je retiens : bonnes bactéries et lactofermentation, un duo à adopter

Le sel puis l’acidité créée par les bactéries lactiques protègent nos légumes, à condition de respecter ces trois piliers que sont la bonne dose de sel, des légumes bien immergés et un bocal hermétique. Les bulles sont normales. Consommés en petites quantités, ces légumes deviennent un condiment savoureux et un allié pour notre microbiote.

Alors, j’espère que cet article et vidéo vont vous faire essayer la lactofermentation. Un bocal, 30 grammes de sel par litre et quinze jours de patience… c’est tout !

Pour voir chaque geste en détail, retrouvez la vidéo complète ici Et vous, quels légumes allez-vous faire fermenter en premier ? Dites-le-nous en commentaire !