Qui n’est pas concerné ? Manger entre les repas est devenu une habitude courante dans nos vies modernes. Sachez que les grignotages sont souvent sous-estimés en termes d’impact sur notre santé, notre vitalité. Outre les problèmes de prise de poids chez certains, ils peuvent causer des désordres digestifs assez significatifs. Je vais ainsi explorer dans cet article pourquoi grignoter nuit à la digestion et proposer des solutions pratiques pour les éviter.
L’état postprandial
J’ai souvent entendu que manger entre les repas n’est pas bon pour la santé. Mais sans vraiment comprendre le pourquoi du comment. Qu’est-ce qui se passe concrètement dans notre corps lorsque nous grignotons ? Pour expliquer ce qu’il s’y passe, nous devons tout d’abord définir ce qu’est « l’état postprandial ».
Il s’agit de la période qui suit la consommation d’un repas. Période durant laquelle le corps traite et métabolise les aliments ingérés. Cet état s’étend sur plusieurs heures. Combien ? Difficile à dire. Cela dépendant de la taille et de la composition du repas, et implique plusieurs processus physiologiques clés, comme :
- Digestion et absorption : Les nutriments (glucides, lipides, protéines) sont décomposés dans le système digestif et absorbés dans la circulation sanguine
- Régulation de la glycémie : Le taux de sucre dans le sang augmente temporairement, stimulant la production d’insuline par le pancréas pour permettre l’entrée du glucose dans les cellules
- Stockage des nutriments : Les énergies excédentaires sont stockées sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, ou de graisses
Cet état postprandial est essentiel pour fournir de l’énergie aux cellules et maintenir l’homéostasie métabolique*. Cependant, une gestion inefficace de cet état (par exemple, en raison d’une alimentation trop riche ou des fameux grignotages fréquents) peut perturber ces processus. Et contribuer à des problèmes de santé, comme la résistance à l’insuline ou les troubles digestifs. Vous pouvez vous référer à cette étude du groupe Apicil.
*équilibre naturel du corps pour réguler ses fonctions métaboliques et maintenir un fonctionnement optimal
L’impact sur la digestion de manger entre les repas
Le système digestif fonctionne en cycles naturels de digestion et de repos. Chaque repas est suivi par un processus complexe au cours duquel les aliments sont décomposés, les nutriments absorbés et les déchets éliminés. Entre les repas, le tube digestif se nettoie grâce à un mécanisme naturel qui « balaye » les restes d’aliments et de bactéries dans l’intestin grêle.
Vous pourrez ainsi en déduire que lorsque nous grignotons (fréquemment ou non d’ailleurs), nous ne faisons que perturber ce cycle. Le système digestif n’a pas vraiment le temps de se reposer, ni de se nettoyer correctement.
Conséquences possibles de manger entre les repas
Ballonnements / inconfort abdominal : Les restes alimentaires non éliminés peuvent fermenter dans l’intestin, produisant des gaz et provoquant des ballonnements.
Ralentissement de la digestion : En surchargeant constamment le système digestif, on peut réduire son efficacité. Ce qui peut conduire à une sensation de lourdeur ou de lenteur.
Problèmes de microbiote intestinal : Manger entre les repas, surtout à base d’aliments transformés, perturbent l’équilibre des bonnes bactéries intestinales, essentielles pour une digestion saine.
Éviter les grignotages peut améliorer significativement notre santé digestive. Venons-en aux astuces pour les éviter…
Dites « NON » aux grignotages
1. Comprendre et respecter ses signaux de faim
La faim réelle est un signal biologique que notre corps envoie lorsqu’il a besoin d’énergie. Cependant, nous confondons souvent la faim, avec d’autres envies ou sensations. Comme l’ennui ou la soif. Pour distinguer la « vraie faim », des envies passagères :
Posez-vous les questions
Ai-je mangé un repas complet récemment ? Suis-je stressé ou fatigué ?
Attendez 20 minutes
Après 20 minutes, si l’envie persiste, c’est peut-être là, un vrai besoin énergétique…
Hydratez-vous
La déshydratation est souvent confondue avec la faim. Buvez un verre d’eau (de préférence structurée) avant de manger quoi que ce soit.
2. Manger à heures fixes
Si nous n’aimons en général pas trop les routines, la digestion adore ça. Le fait de réguler ses horaires de repas aide à établir une routine pour notre digestion. Cela permet à notre corps de prévoir les moments où il recevra de l’énergie. Réduisant ainsi les envies inopinées de grignoter.
- Prévoyez 3 repas principaux par jour. Et, si nécessaire (seulement si), une collation saine entre deux repas (voir point 5)
- Évitez les repas trop espacés. Ils peuvent provoquer une faim excessive et des excès alimentaires
Personnellement, j’aime laisser 5 à 6 heures de temps entre mes repas. Ce n’est pas toujours applicable, mais dans la mesure du possible, c’est ce que je mets en place. Mon emploi du temps côté repas pourrait se résumer à :
7H petit déjeuner
12H déjeuner
18H30 dîner
3. Préparer des repas équilibrés
Une alimentation riche et équilibrée favorise une digestion optimale et réduit les envies de manger entre les repas. Assurez-vous que vos repas contiennent :
- Des protéines (poulet, poisson, tofu) pour la satiété
- Des fibres (légumes, fruits, céréales complètes) pour une digestion saine
- Des bonnes graisses (avocats, noix, huile d’olive) pour l’énergie durable
Des repas complets vous permettent de rester rassasié plus longtemps, diminuant l’envie de manger entre les repas. Un excellent conseil que j’ai appris également d’une chercheuse en nutrition (et que j’applique systématiquement) c’est de respecter l’ordre dans lequel on mange les aliments cités ci-dessus. Cela va considérablement améliorer votre digestion et prolonger votre sensation de satiété.
4. Gérer le stress et les émotions
Beaucoup de grignotages sont émotionnels, liés au stress, à l’anxiété ou à la fatigue. Apprendre à gérer vos émotions peut vous aider à réduire ces envies.
Voici quelques idées :
- Pratiquez des activités apaisantes comme le yoga, la méditation ou des exercices de respiration profonde.
- Identifiez vos déclencheurs : Je ne le pratique pas personnellement, mais certains peuvent avoir la nécessité de tenir un journal alimentaire pour comprendre quand et pourquoi ils grignotent.
- Trouvez des alternatives : Lorsque vous ressentez une envie émotionnelle, essayez une promenade, un appel à un ami ou une tasse de thé.
5. Planifier des collations saines
Si vous savez pertinemment que vous aurez faim entre les repas… Prévoyez des collations saines pour éviter de craquer pour des aliments que je qualifierais de « transformés ». Trois exemples d’encas sains :
- Une pomme
- Une poignée de noix
- Un yaourt grec avec des graines de chia
6. Rendre les aliments malsains, moins accessibles
Si vous avez à portée de main des snacks du type barres chocolatées, biscuits ou autres produits malsains de ce genre, il va de soi que cela augmente considérablement les chances de grignotage impulsif. Heureusement, il existe une solution simple et radicale 🙂 … Ne pas acheter ces produits. En revanche, gardez des options saines à proximité (cf. point précédent).
7. Éviter les distractions pendant les repas
Le savoir est une chose, le faire en est une autre. Qu’est-ce qu’on est prêt à faire pour gagner quelques minutes de temps ? Manger devant la télévision ou en surfant sur les réseaux sociaux peut perturber nos signaux de satiété, nous poussant à manger plus. Alors les conseils ici seraient :
- Prenez vos repas sans distractions
- Mangez lentement et savourez chaque bouchée
- Concentrez-vous sur les saveurs et les textures
8. Dormir suffisamment
Le manque de sommeil perturbe les hormones de la faim (élevant la ghréline et réduisant la leptine). Ce qui peut augmenter les envies de grignotages (voir étude). Assurez-vous de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit pour maintenir un équilibre hormonal sain. Mon article sur le sommeil réparateur complète ces quelques lignes.
9. Prendre conscience de ses habitudes de grignotage
Comme dans les autres domaines, il s’agit premièrement de prendre conscience du problème. Lorsque l’envie se fait ressentir, posez-vous les questions : « Pourquoi ai-je envie de manger maintenant ? Est-ce un besoin réel ou une habitude ? » Cela peut aider à reprendre le contrôle sur vos comportements alimentaires.
10. Se laver les dents pour ne pas manger entre les repas
Petite astuce plus personnelle. Lorsque je sens l’appel du carré de chocolat ou d’un biscuit en milieu d’après-midi… Je file me (re-)laver les dents. Psychologiquement, je ne me vois plus manger quoi que ce soit avec les dents fraîchement nettoyées. L’envie peut demeurer, mais elle finit tout le temps par disparaître.
Arrêter de manger entre les repas : bénéfices à long terme
En adoptant ces stratégies pour réduire les grignotages, vous constaterez inévitablement des améliorations dans plusieurs aspects de votre santé digestive :
- Meilleure absorption des nutriments : Votre système digestif aura le temps de fonctionner efficacement
- Réduction des inconforts : Moins de ballonnements, de gaz et de sensations de lourdeur
- Amélioration du microbiote intestinal : En limitant les sucres et les aliments transformés, vous soutiendrez les bonnes bactéries intestinales
- Et surtout, plus d’énergie : Une digestion efficace contribue à une meilleure vitalité globale
Concluons cet article
Manger entre les repas perturbe le cycle naturel de la digestion et peut entraîner des problèmes digestifs. En adoptant des habitudes alimentaires structurées et en étant attentif à nos besoins réels, nous pouvons non seulement éviter ces soucis, mais aussi améliorer notre bien-être général. Gagner en énergie et en vitalité. Prenons du recul et du temps pour évaluer nos habitudes et mettre en place les astuces présentées ici.
Pour aller plus loin dans ce sujet passionnant et je dirais crucial, je vous invite à lire mon article sur les pics de glucose. Car, même si je n’en ai pas parlé ici, les pics sont fortement liés (en termes d’impact) à notre santé digestive. Et les grignotages, selon leur nature, créent aussi des pics dans notre organisme. Des pics dont notre corps se passerait volontiers.
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Merci pour cet article complet.
L’alimentation est tellement importante et l’impact sur notre corps qui en découle également (stress, sommeil, prise de poids)
Mais, je reconnais que parfois le grignotage a un effet « réconfortant » immédiat 😇.
Le point 9 qui consiste à comprendre pourquoi on grignote est vraiment important pour changer ses habitudes.
Merci Ketty pour votre message. L’effet du plaisir du moment est indéniable 😉